Корзина
222 отзыва
Сертифицированная компания Prom.ua
+380
63
508-49-48
+380
67
510-30-17
Интернет магазин компрессионной одежды, рашгардов и спортивной одежды Power With Health
Тренировка рук. Не нужно изобретать велосипед

Тренировка рук. Не нужно изобретать велосипед

Тренировка рук. Не нужно изобретать велосипед
Ведь чтобы развить действительно мощные и гармоничные руки, нужно подходить к этому делу серьезно. Да и чтобы, в принципе, построить тренировку грамотно, нужно иметь немалый багаж знаний. Но с другой стороны, тут главное — не перемудрить. «Что это значит, и как же накачать руки?», — спросите вы. Об этом как раз сегодня и пойдет речь.


Итак, если вы читаете эту статью, то, скорее всего, вы новичок. А новички частенько любят копировать программы профессиональных атлетов в надежде поскорее получить результат. Запомните, это в корне не верно. Ведь профессиональные бодибилдеры имеют большой опыт тренировок, а следовательно, лучшую выносливость и лучшее знание своего организма. Плюс ко всему, их тренировки нацелены на шокирование мышц, которые уже попросту не растут от стандартных программ. Также стоит учитывать, что их восстановительные возможности куда выше, чем у вас. Короче говоря, следовать во всем их программам тренировок — грубейшая ошибка, которая просто затормозит рост ваших мышц.


Помимо этого новички часто совершают и другие ошибки, с которыми вы просто обязаны ознакомиться, чтобы избежать их в будущем:

1. Выполнение множества так называемых формирующих упражнений, которые иногда и вовсе похожи на какие-то извращения. Плюс ко всему, многие в излишке включают в свой тренинг методы интенсификации (суперсеты, дроп-сеты и т.п.) Не стоит увлекаться всем вышеперечисленным. Все, что вам нужно на начальном этапе, — стандартные упражнения и прогрессия рабочих весов.

2. Вторая ошибка — перетренерованность. Желая побыстрее накачать мышцы, новички нередко выполняют, скажем, на бицепс чуть ли не по 10 движений. Поверьте, больше — не всегда лучше.

3. Плохой идеей является и использование чрезмерных весов в ущерб технике. 


«Ну, это все ошибки, а как же делать правильно?», — спросите вы. Как раз сейчас и разберем «правильную» тренировку рук, которая будет строиться на основе выражения: «Не нужно изобретать велосипед».


Начнем мы нашу тренировку с бицепсов (это не принципиально, в первую очередь можно тренировать и трехглавые мышцы). Выполним на бицепс лишь 3 движения:

1. Сгибания рук со штангой стоя.

2. Сгибание рук на скамье Скотта.

3. Молотки.


Больше делать не нужно. Эти упражнения нагрузят бицепсы по всей площади. Если конкретнее, то первое движение нагружает весь бицепс (преимущественно пик), второе движение нацелено на проработку низа бицепсов, третье включает в работу брахиалис, плечелучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.


Если говорить о подходах и повторениях, то тут тоже важно не переборщить. Будет вполне достаточно 3 подходов по 8-15 повторений в каждом упражнении. Делать меньше повторов не стоит, так как вы попросту не сможете сконцентрироваться на работе рук. Если делать больше, мышцы не будут расти.


С бицепсами все. Давайте работать над трицепсами. Тут тоже будет 3 упражнения:

1. Жим штанги лежа узким хватом.

2. Разгибание руки с гантелью из-за головы.

3. Разгибание рук в блоке обратным хватом.


Каждое из этих упражнений тоже имеет свою цель. Первое движение является базовым и прорабатывает весь трицепс целиком (основная нагрузка ложится на длинную и медиальную головки). Второе упражнения растягивает трицепс и включает в работу длинную и медиальную головки. Последнее движение преимущественно нагружает латеральную головку трехглавой мышцы.


Теперь о подходах и повторениях. В жиме выполните 3 подхода в диапазоне 6-10 повторений. Во втором движении те же 3 подхода, но повторений немного побольше — 10-15. В разгибаниях в блоке же будет достаточно двух подходов по 15-20 повторений.


Если говорить о работе над мышцами предплечья, то тут можно сказать уверенно, что его качать не обязательно. Почему? Оно и так работает во многих движениях и получает достаточную нагрузку. Но, если есть желание, можете немного поработать и над этими мышцами.


Вот мы и разобрали нашу тренировку. Помните, это всего лишь пример. Можете менять упражнения местами или замещать их аналогичными движениями. Можете что-то добавлять или убирать, понемногу включать в тренинг суперсеты и другие тренировочные методы Вейдера. Главное — не делать вышеперечисленных ошибок и, в принципе, не выходить за рамки разумного. В общем, работайте тяжело, следуйте основам тренинга, которые были придуманы не одно десятилетие назад. Поверьте, это работало тогда, сработает и сейчас.
Предыдущие статьи
Наличие документов
Знак Наличие документов означает, что компания загрузила свидетельство о государственной регистрации для подтверждения своего юридического статуса компании или физического лица-предпринимателя.
Контакты
Интернет-магазин рашгардов, компрессионной одежды "PWH - Power With Health"
Спортивный консультант
УкраинаКиевтолько online
+38063508-49-48
+38067510-30-17
  • Viber (смс)+380635084948
Карта