253 отзыва
Надежный продавец Prom.ua
emoji-quarantineМагазин временно не работает, ждем вас после окончания карантина
Получить консультацию по товару, точное наличие у менеджера Позвонить, написать
Контакты
Интернет-магазин рашгардов, компрессионной одежды "PWH - Power With Health"
Наличие документов
Знак Наличие документов означает, что компания загрузила свидетельство о государственной регистрации для подтверждения своего юридического статуса компании или физического лица-предпринимателя.
+38 (063) 508-49-48
Спортивный консультант
УкраинаКиевтолько online
+380635084948

Сейчас компания не может быстро обрабатывать заявки клиентов. Заказы и сообщения будут обработаны с задержкой или в апреле. НАЛИЧИЕ ТОВАРА УТОЧНЯЙТЕ ПО Viber +38 (063) 508-49-48

Особенности тренировки трицепса

Особенности тренировки трицепса

Особенности тренировки трицепса

Трицепс представляет собой трехглавую мышцу плеча, работа которой заключается в разгибании локтя. Как видно из определения, трицепс состоит из 3-х пучков: длинного, латерального и медиального. И хотя есть упражнения, которые больше всего задействуют какой-то конкретный пучок, все же большинство движений задействуют все 3 пучка трицепса.

Особенности тренировки

Многие новички, приходя в зал, не уделяют тренировке трицепса должного внимания, полагая, что определяющей мышцей для объема руки является бицепс. И это неправильно, поскольку визуальный размер плеча достигается именно за счет развитости пучков трицепса. Общая доля этой мышцы в объеме руки составляет почти 70%. Чрезмерная концентрация усилий на бицепсе в ущерб трицепсу приведет к асимметрии мышц рук.

Как мы говорили ранее, трицепс состоит из трех пучков. Во многих журналах можно найти целый ряд публикаций относительно тренировки данных пучков ― в их основе лежит избирательная тренировка каждого из них. В действительности же, все упражнения почти в равной степени воздействуют на все пучки. Понятно, что с помощью определенных движений можно сместить нагрузку на определенные пучки. К примеру, для развития длинной головки трицепса необходимо выполнять упражнения, основанные на поднятии рук и их уходом за голову, в сочетании с работой в плечевом суставе (разгибание одной руки с гантелью, французский жим с опусканием грифа за голову, тяга блока из-за головы).

Чтобы сместить нагрузку на медиальную и латеральную головки следует немного развести локти в стороны и совершить пронацию кисти. Для задействования медиальной и длинной головки кисти необходимо держать в супинации, а локти прижатыми к телу.

Методика накачки трицепса:

> Упражнения на трицепс требует нервной концентрации, поэтому старайтесь избегать чрезмерных рабочих весов.

> Тренируйте трицепс не чаще 1 раза в неделю (можно качать 2 раза в неделю, однако такой режим следует использовать только в период специализированных тренировок).

> Для максимальной эффективности тренировок практикуйте различную интенсивность (легкая-средняя-тяжелая), чередуя их от недели к неделе.

> Используйте не более 3-х упражнений на трицепс, в каждом из которых не более 3-х сетов, диапазон повторений – от 8 до 15.

> Тренируйте трицепс, выполняя сначала базовые упражнения (узкий жим лежа, отжимания на брусьях) и «добивая» изолирующими.

Лучшие упражнения для тренировки трицепсов:

  • французкий жим
  • жим лежа узким хватом
  • отжимания на брусьях
  • отжимания от пола узкой постановкой рук
  • разгибание рук с гантелью
  • разгибание рук на блоке сидя

Французский жим

Очень эффективное упражнение, которое великолепно прорабатывает сразу три пучка. Французский жим могут использовать во время тренировок, как профессиональные спортсмены, так и новички. Стоит отметить, что существуют различные вариации данного упражнения, при этом все они являются эффективными, а также воздействуют непосредственно на те же мышечные пропорции, как и классический французский жим.

Жим лежа узким хватом

Данное упражнение можно смело считать одним из лучших среди базовых. Его преимущество заключается в том, что спортсмену не понадобятся сложные тренажеры, при этом занятие довольно удобно в исполнении. Стоит отметить, что жим лежа, кропе трицепса, задействует и грудные мышцы. Благодаря жиму лежа на наклонной скамье, имеется возможность развивать передние или задние части мышц. Подобно французскому жиму, это упражнение могут использовать и новички, и профессионалы.

Отжимание на брусьях

Отличное занятие на трицепс, с помощью которого можно увеличить объём мышцы, в особенности нижнюю её часть. Сама техника предельно проста. Чтобы добиться большей эффективности рекомендуется использовать отягощения.

Читайте в другой нашей статье о тренировочной программе отжимания на брусьях для новичков.

Отжимания от пола

К неоспоримым преимуществам данного упражнения можно отнести тот факт, что его можно выполнять дома, не имея абсолютно никаких спортивных снарядов. При отжимании, дополнительно напрягаются мышцы спины, ног и пресса. Отжимания от пола могут смело использоваться в роли разминочного упражнения. При желании можно увеличить нагрузку при помощи партнера или обыкновенного рюкзака с грузом.

Отжимания в тренажере

Отжимания осуществляются на рычажном тренажере, что для многих спортсменов обязательно покажется удобным. В данном случае работают те самые мышцы, что и при отжиманиях на брусьях.

facebook twitter